CHỊ EM MUỐN GIẢM CÂN LƯU NGAY 12 LOẠI RAU SIÊU GIÀU DINH DƯỠNG

1. RAU XANH CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN?

Rau xanh là loại thực phẩm chứa nhiều loại vitamin, chất xơ với những tác dụng điển hình như:

• Tăng cường đào thải chất béo, cholesterol.
• Điều chỉnh và khống chế lượng mỡ trong máu hiệu quả.
• Ngăn ngừa việc hình thành mỡ và phòng chống một số bệnh lý tim mạch.
• Giúp ngăn ngừa chứng táo bón, cải thiện chức năng ruột già.

Ngoài ra, rau xanh còn ít calo, không chứa tinh bột nên sẽ tạo cảm giác no lâu, làm giảm lượng thức ăn, giúp giảm cân hiệu quả.

Việc kết hợp trái cây, các loại rau quả cùng ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu vào chế độ ăn hàng ngày là cách an toàn và lành mạnh nhất để giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Chế độ ăn nhiều rau đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và bệnh mãn tính. Rau chứa hàm lượng vitamin, chất xơ và khoáng chất dồi dào vừa giúp giảm cân vừa giúp bạn duy trì tình trạng sức khỏe tốt.

Theo nghiên cứu của tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ, với chỉ 25-30g rau xanh/ ngày sẽ giúp bạn có một thực đơn ăn kiêng hiệu quả, không thiếu hụt chất dinh dưỡng, không tác dụng phụ, cân nặng sẽ dần giảm xuống và làn da của bạn cũng sẽ căng bóng, mịn màng hơn.

2. 12 LOẠI RAU ĐỨNG ĐẦU TRONG DANH SÁCH GIÚP CHỊ EM GIẢM CÂN NHANH CHÓNG

Như đã nêu trên, các loại rau giảm cân sẽ chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất nhưng lại ít tinh bột và calo. Theo nghiên cứu, sẽ có hai loại rau củ chính: Rau không chứa tinh bột và chứa nhiều tinh bột. Các loại rau củ giúp giảm mỡ bụng không chứa tinh bột thường mọc trên mặt đất, còn rau chứa tính bột sẽ mọc dưới mặt đất (các loại củ).

Ngoài ra, để chọn được các loại rau tốt cho giảm cân, bạn có thể dựa vào màu sắc của chúng như sau:

• Rau màu xanh lá cây đậm có tỷ lệ protein từ 51 – 100%, mật độ năng lượng tương ứng từ 0,1 – 1 calo/gam.

• Rau màu xanh nhạt có tỷ lệ protein từ 11 – 50%, mật độ năng lượng tương ứng từ 1,1 – 2,3 calo/gam.

• Rau củ màu vàng có tỷ lệ protein từ 11 – 30%, mật độ năng lượng tương ứng từ 2,3 – 3,5 calo/gam.

• Rau củ màu đỏ cam có tỷ lệ protein từ 10 – 20%, mật độ năng lượng tương ứng từ 3,6 – 5 calo/gam.

• Rau củ màu đỏ có tỷ lệ protein ít hơn 10%, mật độ năng lượng tương ứng hơn 5 calo/gam.

2.1 Những loại rau củ giúp giảm cân nhanh: Rau bina (bó xôi, chân vịt)

Rau bina là một trong các loại rau củ nên ăn khi giảm cân vì chứa ít calo và là nguồn chất xơ phong phú. Trong 100g rau bina có chứa:

• Calo: 23 kcalo
• Protein: 2,9g
• Chất xơ: 2,2g
• Carbs: 3,6g

Rau chân vịt có đến 91% là nước và có hàm lượng protein cao mang lại cảm giác no lâu hơn. Loại rau này chứa magie và vitamin E hỗ trợ quá trình trao đổi chất và bảo vệ hệ thống miễn dịch. Vì rau bó xôi có ít calo và carbohydrate nên sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng. Bạn có thể hấp, luộc, nấu canh hoặc làm nước ép rau bina trong chế độ ăn hàng ngày.

2.2. Ăn rau gì giảm cân? Bắp cải

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy bắp cải giúp thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách hạn chế viêm nhiễm và cân bằng lượng glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g bắp cải xanh là:

• Calo: 24 kcalo
• Protein: 1,27g
• Chất xơ: 1,9g
• Carbs: 5,5g

Bắp cải chứa ít calo với hàm lượng nước dồi dào đến 92%. Vì thế, bắp cải là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn đốt cháy mỡ thừa. Rau chứa chất chống oxy hóa mạnh có thể phòng ngừa ung thư. Ngoài ra, bắp cải làm tăng mức năng lượng và giúp bạn no lâu. Bạn có thể sử dụng bắp cải để chế biến thành nhiều món ăn như salad, súp…

2.3. Súp lơ trắng và bông cải xanh

Ngoài nguồn chất xơ dồi dào cùng các khoáng chất và vitamin tăng cường sức khỏe, bông cải xanh còn chứa các chất phytochemical thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể. Trong 91g bông cải xanh có chứa:

• Calo: 31 kcalo
• Protein: 2,5g
• Chất xơ: 2,4g
• Carbs: 6g

Bông cải xanh chứa ít chất béo, hàm lượng nước 90% và giàu chất chống oxy hóa có lợi ích chống viêm. Đối với súp lơ trắng cũng vậy. Ngoài tác dụng làm no, súp lơ còn giúp chống đầy hơi và chứa sulforaphane phytonutrient, cũng như một lượng folate và vitamin C tốt cho sức khỏe.

Cách chế biến những loại rau củ giúp giảm cân nhanh như bông cải xanh và súp lơ trắng là hấp, luộc, làm salad hoặc nấu súp.

2. 4. Các loại rau củ quả tốt cho giảm cân: Nấm

Nói đến các loại rau củ quả tốt cho giảm cân không thể bỏ qua nấm. Nấm rất ngon nên người ăn chay hoặc không ăn chay đều yêu thích. Chúng là thực phẩm giảm cân lý tưởng nhờ chứa ít carbs và ít calo. Trong 100g nấm trắng có:

• Calo: 22 kcalo
• Protein: 3,09g
• Chất xơ: 1g
• Carbs: 3,09g

Nấm đốt cháy chất béo bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Nấm còn thúc đẩy giảm cholesterol, cung cấp vitamin D cho cơ thể, bảo vệ sức khỏe não bộ và cải thiện sức khỏe đường ruột. Chúng cũng có đặc tính chống ung thư.

Cách chế biến nấm rất đa dạng. Bạn có thể nấu cháo, súp, canh, làm món xào cùng với các loại rau củ khác.

2.5. Ớt chuông

Ớt chuông là một trong các loại rau giảm cân bạn nhất định phải thử. Chúng chứa ít chất béo, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn giảm béo nhanh chóng. Trong 100g ớt chuông có chứa:

• Calo: 31 kcalo
• Protein: 1g
• Chất xơ: 2,1g
• Carbs: 6g

Ớt chuông cung cấp nhiều nước và chất xơ có lợi cho người muốn giảm cân. Chúng còn chứa chất chống oxy hóa lành mạnh như capsanthin, violaxanthin, lutein, quercetin và luteolin. Những hợp chất này mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như ngăn ngừa ung thư, bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ viêm khớp. Ăn ớt chuông cũng góp phần cải thiện thị lực và giảm nguy cơ thiếu máu.

2.6. Các loại rau củ nên ăn khi giảm cân: Măng tây

Những loại rau giảm cân như măng tây hỗ trợ đốt cháy chất béo siêu hiệu quả. Bởi vì măng tây chứa một chất hóa học hoặc alkaloid asparagine tác động lên các tế bào và phân hủy chất béo. Ngoài ra, loại rau này còn chứa folate, chất xơ và các vitamin như A, K và C cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Trong 90g măng tây có:

• Calo: 20 kcalo
• Protein: 2,2g
• Chất xơ: 1,8g
• Carbs: 3,7g

Bạn có thể chế biến măng tây bằng cách nướng, xào hoặc nấu súp đều được.

7. Dưa leo (dưa chuột)

Ảnh: Pixabay

Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều chất xơ, vitamin K và kali thì hãy ăn dưa chuột còn nguyên vỏ. Các loại rau ăn giảm cân như dưa chuột chứa hàm lượng chất xơ cao và ngăn chặn cơn thèm ăn thường xuyên. Trong 100g dưa chuột chứa:

• Calo: 15 kcalo
• Protein: 0,65g
• Chất xơ: 2g
• Carbs: 3,6g

Bạn có thể làm nước ép dưa chuột, món salad dưa leo hoặc ăn sống cả quả cũng đều ngon miệng. Với hàm lượng 96% là nước, dưa chuột góp phần thúc đẩy quá trình hydrat hóa cơ thể để hỗ trợ giảm cân và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

2.8. Củ cải đường

Củ cải đường là một trong các loại rau củ giảm cân lý tưởng cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng có hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao. Loại củ này còn có một lượng chất xơ và protein hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh.

Trong 100g củ cải đường cung cấp:

• Calo: 43 kcalo
• Protein: 1,6g
• Chất xơ: 2,8g
• Carbs: 9,6 g

Bạn có thể luộc, hấp, làm món salad hoặc làm nước ép củ cải đường. Vị ngọt của củ cải đường sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh gout thì hãy hạn chế ăn củ cải đường. Loại củ này có chứa oxalate có thể làm trầm trọng thêm chứng bệnh.

9. Các loại rau củ quả dành cho người giảm cân: Cà rốt

Các loại rau tốt cho giảm cân bao gồm cà rốt vì chúng chứa rất ít calo, giàu chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan. Loại củ này còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin A và beta carotene giúp giảm lượng đường trong máu.

Trong 100g cà rốt có chứa:

• Calo: 41 kcalo
• Protein: 0,9g
• Chất xơ: 2,8g
• Carbs: 9,6 g

Một số công thức chế biến cà rốt như làm nước ép, sinh tố, hấp, luộc, xào, nấu súp… Cà rốt có vị thơm ngon, dễ kết hợp với nhiều loại thực phẩm nên sẽ mang đến cho bạn nhiều món ăn ngon lành.

2.10. Khoai lang

Khoai lang không chỉ ngon ngọt mà còn rất có lợi cho sức khỏe. Loại củ này chứa khoáng chất, vitamin A và các hợp chất thực vật hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn. Khoai lang rất giàu chất xơ và nước nên sẽ giúp bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó, ăn khoai lang cũng giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và do đó giúp giảm cân.

Trong 100g khoai lang có chứa khoảng:

• Calo: 86 kcalo
• Protein: 1,6g
• Chất xơ: 3g
• Carbs: 20,1g

Cách ăn các loại rau củ giúp giảm mỡ bụng như khoai lang đó là hấp hoặc luộc, không nên chiên xào nhiều dầu mỡ bạn nhé.

2.11. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ và protein hàng đầu mà các loại rau giảm cân khó bì kịp. Trung bình một chén đậu Hà Lan chứa khoảng 8g chất xơ và 8g protein có tác dụng thúc đẩy cảm giác no, đốt cháy chất béo. Trong khi đó, hàm lượng calo của đậu Hà Lan khá thấp nên là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn kiêng.

Trong 80g đậu Hà Lan chứa khoảng:

• Calo: 62 kcalo
• Protein: 4,1g
• Chất xơ: 3,6g
• Carbs: 11g

Đậu Hà Lan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Đặc biệt chúng còn hỗ trợ sức khỏe của xương và thúc đẩy sức mạnh cơ bắp.

2.12. Các loại rau tốt cho giảm cân: Xà lách Iceberg

Xà lách Iceberg là một trong các loại rau củ quả dành cho người giảm cân nhờ lượng nước và chất xơ dồi dào. Trong 100g xà lách Iceberg cung cấp:

• Calo: 14 kcalo
• Protein: 0,9g
• Chất xơ: 1,2g
• Carbs: 3g

Xà lách chứa siêu ít calo nên sẽ tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm cân. Ăn xà lách Iceberg thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể để giúp bạn sớm sở hữu vóc dáng mảnh mai, thon gọn. Hàm lượng nước trong rau xà lách tương đương với dưa chuột nên khi ăn xà lách, bạn sẽ thấy no lâu hơn so với các loại rau khác.

Cách chế biến xà lách Iceberg phổ biến nhất là làm món salad. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng thêm nhiều nước sốt khi ăn salad vì dễ gây tăng cân.

3. GỢI Ý ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VỚI CÁC LOẠI RAU

Gợi ý 1: Để giảm cân, hãy nạp vào ít calo hơn mức cơ thể bạn tiêu hao

Điều này không có nghĩa là bạn phải giảm khẩu phần ăn. Chỉ cần áp dụng phương pháp “thay thế” trong các bữa ăn quen thuộc, cụ thể thay trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp thay cho các nguyên liệu có lượng calo cao. Nước và chất xơ có trong rau sẽ tăng thêm khối lượng của món ăn, khiến bạn có thể ăn lượng thức ăn tương tự nhưng với lượng calo ít hơn. Hầu như tất cả các loại rau củ đều ít chất béo, giúp no lâu.

Gợi ý 2: Chế biến và thưởng thức rau theo cách tự nhiên nhất (nấu không chất béo hoặc ít chất béo)

Bạn có thể thử hấp, luộc rau củ quả ăn luôn hoặc trộn với các loại nước sốt ít béo, dùng thêm các loại thảo mộc và gia vị để tăng thêm hương vị. Các cách nấu thông thường như chiên, xào, tẩm bột rán...sẽ làm tăng hàm lượng calo và chất béo trong món ăn.

Gợi ý 3: Ăn đúng bữa, đúng lượng, thay đổi thường xuyên các loại rau

Ăn rau sẽ khiến bạn dễ giảm cân và có vóc dáng mong muốn hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý một số vấn đề để việc giảm cân diễn ra hiệu quả hơn:

• Ăn đúng bữa, không nên ăn bất kỳ thực phẩm nào sau 8 giờ tối.
• Ăn đúng lượng rau, cân nhắc thay đổi giữa các loại rau khác nhau để cân bằng dinh dưỡng.
• Giảm hoặc không dùng rượu bia, chất kích thích, tránh đồ ăn chiên nóng, dầu mỡ.
• Nên kết hợp với chế độ tập luyện thể dục để tăng hiệu quả giảm cân.

>>Xem thêm: ĂN GẠO LỨT CÓ THỰC SỰ GIẢM CÂN KHÔNG? THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN VỚI GẠO LỨT