ĂN GẠO LỨT CÓ THỰC SỰ GIẢM CÂN KHÔNG? THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN VỚI GẠO LỨT

So với gạo trắng, gạo lứt ít được chế biến hơn, nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng. Chính vì vậy từ lâu, gạo lứt đã được chị em phụ nữ lựa chọn cho vào thực đơn giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng nhưng vẫn bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn gạo lứt có tốt không?

Để biết cách giảm cân bằng gạo lứt, bạn cần hiểu rõ những thông tin dinh dưỡng của loại gạo này.

Gạo lứt là loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao và nhiều chất bổ dưỡng. Theo nghiên cứu, một bát gạo lứt cung cấp tới 216 kcal và chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Carbs: 44g
• Chất xơ: 3,5g
• Chất béo: 1,8g
• Chất đạm: 5g
• Mangan: 88% RDI*
• Phốt pho: 16% RDI
• Vitamin B3: 15% RDI
• Vitamin B6: 14% RDI
• Vitamin B1: 12% RDI
• Vitamin B5: 6% RDI
• Selen: 27% RDI
• Magiê: 21% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Sắt: 5% RDI

Chính vì cung cấp nhiều sinh tố và nguyên tố vi lượng cần thiết cho sức khỏe nên ăn gạo lứt rất tốt cho sức khỏe.

• Hàm lượng chất xơ cao khiến gạo lứt trở thành thực phẩm rất tốt cho tim mạch. Loại gạo này giúp làm giảm các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là bệnh mạch vành. Cách ăn gạo lứt giảm cân cũng giúp làm giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm độ cứng của động mạch.

• Mặc dù là một trong những loại thực phẩm giàu carbs nhưng gạo lứt lại hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả. Chính vì thế, những người bị tiểu đường ăn gạo lứt cũng rất tốt.

• Gạo lứt cũng giúp bảo vệ và điều hòa thần kinh, giúp hệ thần kinh hoạt động linh hoạt và nhạy bén hơn.

• Ăn gạo lứt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc phải các bệnh về tiêu hóa, giúp nhuận tràng, lợi tiểu, làm giảm các tế bào gây ung thư ruột kết. Chỉ cần áp dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần bạn sẽ cảm nhận được là hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

• Bên cạnh đó, loại gạo đặc biệt này còn giúp chữa lành vết thương, phát triển xương, chuyển hóa co cơ.

Có những loại gạo lứt nào?

Có nhiều loại gạo lứt có sẵn trên thị trường. Loại và lượng sắc tố màu (anthocyanin) trong cám gạo quyết định màu sắc của gạo. Tương tự như vậy, số lượng và loại hợp chất thơm cùng axit béo trong các loại gạo lứt khác nhau sẽ ảnh hưởng đến hương vị của hạt gạo. Để biết cách giảm cân bằng gạo lứt thì bạn cũng nên biết về các loại gạo lứt sau đây.

1. Gạo lứt màu nâu nhạt

Là loại gạo phổ biến trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Hạt gạo màu nâu, không bóng bẩy và chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu. Loại gạo lứt này chứa nhiều cám và chất xơ rất tốt cho sức khỏe.

2. Gạo đỏ

Hạt gạo có màu đỏ vì chứa anthocyanin. Anthocyanin là một chất chống oxy hóa thường có trong một số trái cây và rau quả có màu đỏ tím. Lượng anthocyanin có tác dụng giảm cân bằng cách chuyển hóa carbohydrate. Đồng thời hoạt chất này còn kìm hãm nguy cơ tăng đột biến glucose và insulin trong máu.

3. Gạo đen

Nhiều người chọn cách giảm cân bằng gạo lứt đen vì giá trị dinh dưỡng vượt trội. Tương truyền rằng ngày xưa, gạo đen chỉ được dâng riêng cho các vua chúa Trung Quốc, còn thường dân bị cấm ăn. Màu đen của hạt gạo đến từ sự kết hợp của các loại anthocyanin độc đáo. Những anthocyanin này làm cho hạt gạo đen khi nấu lên sẽ đổi sang màu tím.

4. Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ hay còn gọi là gạo hạt ngắn. Chúng có kết cấu dính khi nấu chín và có độ dẻo. Khi ăn gạo lứt tẻ, bạn sẽ tránh được nguy cơ tích mỡ quanh vùng bụng, giảm cân và giảm cholesterol. Chúng còn là trợ thủ đốt cháy calo cực hữu hiệu.

Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa gạo lứt và giảm cân. Cụ thể hơn, một số người đã có được vòng eo thon gọn hơn khi áp dụng những cách giảm cân bằng gạo lứt.

So với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt không chỉ thúc đẩy quá trình giảm béo mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh. Lớp cám và mầm được lưu giữ trọn vẹn trong hạt gạo chính là nguồn cung cấp chất béo, chất chống oxy hóa, protein, vitamin & khoáng chất dồi dào. Lượng calo trong gạo lứt cũng ít hơn gạo trắng. Và calo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng.

Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp cho bạn nguồn năng lượng trong thời gian dài để đốt cháy chất béo. Các loại dầu tự nhiên trong gạo lứt còn có tác dụng kiểm soát cholesterol rất tốt. Vậy nên để trả lời cho câu hỏi “ăn gạo lứt có giảm cân không?” thì câu trả lời hoàn toàn là “có thể”, dựa vào chất dinh dưỡng có trong loại gạo này.

>>> Đọc thêm: ĂN GẠO LỨT CÓ TÁC DỤNG GÌ? 12 CÔNG DỤNG TUYỆT VỜI

Giảm cân bằng gạo lứt có hiệu quả không?

Gạo lứt chứa lượng chất xơ cao gấp đôi các loại gạo khác, giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Nhờ vậy nó giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế năng lượng dư thừa nạp vào cơ thể.

Cùng với đó, lượng axit alpha lipoic trong gạo lứt cũng giúp chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giải phóng mỡ thừa trong cơ thể tốt hơn.

Ngoài ra, giảm cân với gạo lứt còn giúp giải độc ruột, tăng trao đổi chất… giúp cân nặng của bạn được cải thiện rõ rệt. Vì vậy, so với các loại gạo bình thường, gạo lứt sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Theo nhiều đánh giá, áp dụng ăn gạo lứt đúng cách có thể giảm ngay 2–3kg chỉ trong vòng từ ba tuần.

Tuy nhiên, cách giảm cân bằng gạo lứt còn phụ thuộc vào cách áp dụng cũng như tình trạng cân nặng của mỗi người. Có nhiều cách để làm giảm cân bằng gạo lứt, như trà gạo lứt giảm cân, cháo gạo lứt giảm cân, sữa gạo lứt, giảm cân bằng gạo lứt đen… Áp dụng đan xen các cách này cũng là bí kíp được nhiều chị em mách nhau.

>>> Đọc thêm:   HƯƠNG NHÀ THƯ THÁI CÙNG NƯỚC LAU SÀN SENNY THIÊN NHIÊN

Các cách giảm cân bằng gạo lứt

1. Giảm cân bằng gạo lứt và đậu đen

 

Cũng như gạo lứt, đậu đen có hàm lượng chất xơ rất cao và nhiều protein, vitamin, khoáng chất. Đậu đen còn có công dụng giải độc, bổ máu và bồi bổ cơ thể hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, giảm cân với đậu đen có tác dụng rất hiệu quả. Đậu đen có thành phần axit amin giúp chuyển hóa năng lượng và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Việc kết hợp đậu đen và gạo lứt càng tăng hiệu quả giảm cân.

Với gạo lứt và đậu đen, bạn có thể chế biến thành trà hoặc làm bột uống.

• Để làm trà, bạn rang chung gạo và đậu cho đến khi chín đều dậy mùi thơm. Sau đó, bạn cho gạo lứt và đậu đen đã rang vào nước và nấu sôi.

Khi nước đã sôi, bạn vặn nhỏ lửa, thỉnh thoảng lấy đũa khuấy đều để gạo và đậu không bị dính dưới đáy nồi. Nấu đến khi nào gạo và đậu chín mềm thì tắt bếp, để nguội rồi chắt lấy nước uống.

• Để làm bột gạo lứt và đậu đen, bạn cũng rang gạo và đậu cho thơm, để nguội rồi xay thành bột. Bạn có thể xay nhiều rồi bảo quản trong lọ thủy tinh và dùng dần.

Khi dùng, bạn hòa bột gạo lứt và đậu đen vào cốc nước sôi. Nếu muốn, bạn có thể thêm chút nước hoa quả hoặc bột rau xanh. Một ly bột đậu đen gạo lứt cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thay thế cho bữa sáng hàng ngày của bạn.

2. Cách giảm cân bằng gạo lứt muối mè

Gạo lứt muối mè (hay còn gọi là vừng) là món ăn hỗ trợ giảm cân, giảm béo rất tốt. Để làm món này, bạn chỉ cần nấu cơm gạo lứt như bình thường. Còn với mè, bạn rang trên lửa nhỏ đến khi chín vàng đều thì tắt bếp.

Sau đó, bạn giã nhỏ mè với một chút muối sao cho vừa ăn là được. Cuối cùng, bạn lấy một bát cơm gạo lứt, cho ít muối mè lên và thưởng thức. Ăn gạo lứt muối mè giảm cân đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như mong ước.

Cơm gạo lứt ngoài ăn với muối mè, bạn có thể dùng với ức gà luộc, salad rau ức gà… để thay đổi khẩu vị. Giảm cân bằng gạo lứt và ức gà cũng là một thực đơn được nhiều chị em áp dụng đấy

Gạo lứt muối mè giảm cân cũng là một món ăn trong giải pháp thực đơn số 7. Để giảm cân bằng gạo lứt phương pháp số 7, bạn có thể thực hiện như sau:

• Ăn sáng với ly bột gạo lứt hoặc cháo gạo lứt, thêm tương tỏi để tốt cho tim mạch, xương khớp.

•  Bữa trưa ăn cơm gạo lứt muối mè và nhai thật kỹ. Việc nhai kỹ sẽ làm tiết nước bọt có lợi và làm cho dạ dày bớt phải hoạt động.

• Bữa chiều ăn cốm gạo lứt rang.

• Bữa tối tiếp tục ăn cơm gạo lứt với muối mè.

3. Giảm cân bằng gạo lứt sấy rong biển

Thay vì ăn vặt bằng các món bánh ngọt dễ gây tăng cân, bạn có thể chọn món gạo lứt sấy rong biển.

Gạo lứt sấy rong biển là sự kết hợp của rất nhiều gia vị, tạo thành một món ăn thơm ngon, tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, món ăn đặc biệt này còn giúp giảm cân hiệu quả. Cùng lên thực đơn giảm cân với gạo lứt muối vừng cùng rong biển ngay nào!

Để làm món gạo lứt sấy rong biển, bạn cần chuẩn bị:

• 1 gói rong biển
• 1 kg gạo lứt
• 1 g mè
• Dầu ăn, tỏi, muối, đường.

Cách làm:

• Ngâm gạo lứt với nước ấm 30 phút. Sau đó, nấu chín thành cơm.

• Rong biển rửa sạch, vớt ra để ráo nước. Sau đó, rang rong biển cho đến khi khô giòn thì xé hoặc giã nát.

• Mè rang cho chín đều đến khi có mùi thơm thì cho vào cối. Thêm 1/2 thìa cà phê muối rồi giã cho đến khi muối và mè nhỏ.

• Tiếp theo, bạn trộn một lượng vừa đủ rong biển, gạo lứt đã nấu chín lại với nhau. Lần lượt đổ muối mè, dầu ăn, tỏi đập giập vào đảo đều.

• Rang gạo lứt rong biển muối mè đã trộn trên nhỏ lửa cho tới khi hạt gạo lứt phồng lên, có tiếng nổ thì đổ ra sàng để cho hạt gạo được nguội. Sau đó, bạn cho lên bếp và đảo thêm 2 – 3 lần nữa cho khô giòn là được. Cho vào lọ thủy tinh để ăn dần.

4. Cách giảm cân bằng gạo lứt và yến mạch

Cũng giống như gạo lứt, yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ và rất giàu các vitamin, khoáng chất. Yến mạch giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ giảm cân.

Cách giảm cân bằng gạo lứt và yến mạch là bạn có thể làm thành sữa và uống hàng ngày.

Bạn cần chuẩn bị:

• 100g hạt yến mạch
• 200g cơm gạo lứt nấu chín
• 50g đường phèn
• Nước ấm.

Cách làm:

• Cho cơm gạo lứt với nước ấm vào máy sinh tố, xay nhuyễn với liều lượng phù hợp. Lược qua rây để lọc được nửa lít nước cốt. Chần sơ yến mạch rồi đổ 300ml nước ấm vào ngâm 1 tiếng.

• Tiếp theo, bạn xay nhuyễn yến mạch rồi lọc nước lấy nước cốt.

• Sau đó, bạn hòa tan nước cốt yến mạch với nước cốt gạo lứt, pha nửa lít nước ấm vào cùng. Cho đường phèn vào hỗn hợp sữa rồi đổ vào nồi sạch. Nấu lửa liu riu 15 phút. Sữa sôi thì tắt bếp là có thể dùng được.

Ngoài những cách ăn cơm gạo lứt giảm cân trên đây, bạn cũng có thể nấu món cháo gạo lứt để đổi vị. Nhất là khi bạn cảm thấy trong người không khỏe, dạ dày có vấn đề thì ăn cháo gạo lứt sẽ giúp nhẹ bụng hơn. Món cháo gạo lứt vừa ít calo vừa không tốn thời gian chế biến, ăn vào bữa chính hay phụ đều được.

Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Việc lựa chọn thực phẩm ăn kèm với gạo lứt cũng có vai trò quan trọng, ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân. Vì vậy, bạn cần chọn thực phẩm phù hợp và lên thực đơn đa dạng để không gây ngán. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần để bạn tham khảo:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt và 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt luộc và dưa chuột, xà lách.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá hấp, 1 đĩa rau luộc.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Gạo lứt sấy rong biển và 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt và ức gà nướng, bông cải xanh luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo trắng và salad tôm trộn với một ít dầu ô liu.

Giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 ly bột gạo lứt đậu đen, 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, muối mè và rau luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh rong biển nấu với đậu hũ và thịt bằm.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1/2 bát cơm gạo lứt với muối mè và một ly nước ép táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, mực hấp và bắp cải luộc.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt và thịt bò xào ớt chuông.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bằm và 1 ly trà gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà luộc và rau xào ít dầu.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, tôm rim trứng cút và cải xanh luộc.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 ly sữa gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá hồi nướng và măng tây luộc.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, salad rau trộn với thịt luộc.

Giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly sữa ngũ cốc gồm bột gạo lứt và mè đen.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xé phay và bí đao luộc.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, thịt nạc xào cải chua, 1 đĩa rau luộc.

Giảm cân với gạo lứt cần lưu ý điều gì?

1. Nên ăn bao nhiêu gạo lứt để giảm cân?

Nhiều người thắc mắc mỗi ngày ăn gạo lứt có giảm cân không? Bạn chỉ cần ăn một chén (195g) gạo lứt mỗi ngày có thể giảm cân. Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao giúp no lâu. Điều này ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm lượng calo tổng thể. Do đó thúc đẩy giảm cân.

2. Nên ăn gạo lứt vào thời điểm nào?

Khi lên thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần, bạn cũng hãy chú ý đến thời điểm ăn. Để giảm béo, tốt nhất nên dùng gạo lứt trong ngày, vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Cơm gạo lứt muối mè giảm cân chứa carbohydrate cho bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Bạn sẽ có nhiều năng lượng để tập thể dục và đốt cháy calo tích trữ chất béo hiệu quả.

3. Cách ăn cơm gạo lứt giảm cân hiệu quả

Gạo lứt là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Sau đây là một số gợi ý cách ăn gạo lứt giảm cân lành mạnh và thú vị cho bạn: Khi nấu cơm gạo lứt thì tuyệt đối không cho thêm dầu mỡ vào. Kết hợp gạo lứt với các loại rau giàu chất xơ như cà rốt, bông cải xanh, rau bina… hoặc các nguồn protein nạc như thịt gà.

Ngoài cách làm gạo lứt muối mè giảm cân, bạn có thể làm sushi cuộn gạo lứt. Món ăn này sẽ tăng thêm hàm lượng chất xơ trong bữa ăn. Thay mì trắng bằng mì gạo lứt. Khi làm bánh, bạn cũng hãy thay bột gạo trắng thành bột gạo lứt nhé.

4. Ăn nhiều gạo lứt có tốt không?

Ăn quá nhiều gạo lứt có thể gây đầy hơi, ợ chua và rối loạn tiêu hóa ở một số người do hàm lượng chất xơ cao. Mặc dù gạo lứt ảnh hưởng đến lượng đường trong máu chậm hơn so với gạo trắng nhưng nó có hàm lượng carbohydrate tương tự như gạo trắng. Nếu bạn ăn nhiều gạo lứt cũng làm tăng lượng đường trong máu và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Cách bảo quản gạo lứt

Nếu gạo lứt không được bảo quản đúng cách sẽ bị ẩm mốc hoặc mối mọt tấn công, làm giảm giá trị dinh dưỡng. Bạn hãy ghi nhớ những điều sau:

• Chỉ nên mua khoảng 0,5 – 1kg gạo lứt/lần, tránh mua quá nhiều. Gạo lứt thường bảo quản được trong 6 tháng ở nhiệt độ phòng.

• Chứa gạo lứt trong bình thủy tinh có nắp đậy kín và bảo quản nơi khô ráo. Tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp chiếu vào.

• Bỏ thêm 1 tép tỏi vào bình đựng gạo lứt để tăng khả năng diệt khuẩn.

Cách giảm cân bằng gạo lứt rất hiệu quả và cũng dễ thực hiện. Bạn có thể áp dụng cho mình bất cứ khi nào. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cũng cần bổ sung thêm đầy đủ các dưỡng chất khác. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với chế độ ngủ nghỉ và tập thể dục hợp lý để việc giảm cân được hiệu quả nhất nhé.

Senny chúc bạn giảm cân hiệu quả với gạo lứt nhé!

>>Xem thêm: ĂN GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ?