CÁCH TÍNH CALO CHO CƠ THỂ GIÚP KIỂM SOÁT CÂN NẶNG HIỆU QUẢ

Không phải giảm cân mới cần quan tâm đến calo nạp vào cơ thể mà người tăng cân cũng rất quan tâm về calo đó. Hãy tìm hiểu kỹ hơn về calo, bảng tính calo để xây dựng cho mình 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

Calo là gì?

Cơ thể sinh vật nào cũng cần năng lượng để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động thường ngày. Hiểu một cách đơn giản nhất, calo chính là đơn vị dùng để tính toán năng lượng được tạo ra từ thực phẩm khi nạp vào cơ thể. Trừ nước, tất cả các loại thực phẩm khác đều chứa calo ở hàm lượng khác nhau.

Trên các bao bì sản phẩm hiện nay trên thị trường có khá nhiều cách ghi khác nhau, ví dụ như calo, calories, kcal, cal. Tuy nhiên, tất cả đều được hiểu như nhau là số đơn vị calo của thực phẩm bên trong bao bì đó.

Các chỉ số quan trọng liên quan đến calo

Đối với mỗi cá thể khác nhau sẽ có nhu cầu tiêu hao năng lượng khác nhau, dẫn đến lượng calo cần thiết để nạp vào cơ thể cũng khác nhau. Chiều cao, cân nặng, sở thích ăn uống, mức độ hoạt động thể chất, cường độ công việc, tập luyện thể dục thể thao… có thể ảnh hưởng đến nhu cầu nạp calo vào cơ thể.

Về cơ bản, có 3 chỉ số chúng ta nên lưu tâm khi muốn tính lượng calo cần nạp là BMR, TDEE và R. BMR chính là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate), hiểu đơn giản là mức năng lượng tối thiểu mà mỗi cơ thể bắt buộc phải có để duy trì sự sống ở mức cơ bản. Còn TDEE chính là chỉ số tổng năng lượng cơ thể tiêu hao (Total Daily Energy Expenditure), nhằm cho biết tổng mức calo cần thiết phải nạp mỗi ngày dựa trên mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. R chính là chỉ số calo phản ánh cụ thể hoạt động vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày.

Mối liên quan giữa 3 chỉ số này sẽ thể hiện bằng công thức: TDEE = BMR x R

Từ đó chúng ta sẽ đánh giá nhu cầu dựa trên kết quả TDEE tính được. Cụ thể, đối với người lao động tay chân nhiều, hoặc vận động viên có cường độ vận động thể chất cao sẽ có chỉ số TDEE cao. Còn những người làm việc văn phòng, ít vận động, hoặc người già sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.

Cách tính lượng calo cần thiết cho nhu cầu giảm cân/tăng cân

Đầu tiên, chỉ số BMR sẽ phụ thuộc chủ yếu vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng của mỗi người. Với N là cân nặng (đơn vị kg), C là chiều cao (đơn vị cm), T là tuổi, ta có cách tính cụ thể theo Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 như sau:

• Đối với Nam:BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362

• Đối với Nữ:BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Với chỉ số R, chúng ta sẽ xác định theo quy ước cụ thể như sau.

• Nếu là người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2

• Nếu là người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375

• Nếu là người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55

• Nếu là người vận động nặng (người lao động chân tay nhiều, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725

• Nếu là người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9

Cuối cùng, tổng lượng calo cần thiết cho hoạt động cơ thể trong ngày sẽ được tính theo công thức:

TDEE = BMR x R

Ví dụ một cá nhân là Nữ, thuộc tuýp người vận động nhẹ, cân nặng 42kg, cao 153cm, 28 tuổi. Ta sẽ có chi tiết như sau:

TDEE = [(9,247 x 42) + (3,098 x 153) – (4,330 x 28) + 447,593] x 1,375 = 1.634,49 (kcal)

Dựa vào mối tương quan giữa các chỉ số trên, nếu chúng ta muốn duy trì cân nặng của cơ thể thì lượng calo nạp vào phải tương đương lượng calo đốt cháy hàng ngày. Muốn tăng cân thì phải nạp nhiều hơn. Ngược lại, muốn giảm cân thì phải giảm lượng calo hấp thu hàng ngày lại, đảm bảo thấp hơn mức tiêu hao của cơ thể.

Việc nắm vững các chỉ số và cách tính sẽ giúp chúng ta biết tính nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể hàng ngày, từ đó chủ động hơn trong việc giữ gìn vóc dáng và sức khỏe.

>>Có thể bạn quan tâm: Tổ ấm ngát hương thiên nhiên với nước lau sàn Senny hương sả chanh

Bảng tính calo tiêu thụ - 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Bảng tính calo tiêu thụ là một công cụ giúp quá trình giảm cân của bạn thuận lợi hơn, theo bảng tính calo tiêu thụ bên dưới bạn sẽ chọn thực phẩm phù hợp để duy trì cân nặng. Ngoài ra, có thể tự điều chỉnh calo mỗi ngày cho riêng mình để tăng hoặc giảm cân theo ý muốn. Hãy cùng xem bảng tính calo chi tiết bên dưới sẽ biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân. 

Bảng tính calo tiêu thụ cho nam

Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ

Bảng tính calo các thực phẩm thông dụng

Dựa vào bảng tính calo thực phẩm thường dùng của Viện Dinh Dưỡng Việt Nam, bạn có thể  đo lường lượng calo nạp vào hằng ngày

1. Bảng calo đối với các loại thịt, hải sản

2. Bảng tính calo trong các loại rau củ cho người giảm cân

3. Bảng tính calo trong các thực phẩm ăn sáng

4. Bảng tính calo trong các loại bánh

Nhìn vào 4 bảng calo của từng loại thực phẩm nói trên, bạn có thể dễ dàng nhận thấy được loại đồ ăn thức uống nào nhiều, loại nào ít. Vậy thì muốn giảm cân ăn bao nhiêu calo? Bạn nên chọn thực phẩm có lượng calo thấp như bắp cải, cải thảo, cà chua, mồng tơi… và hạn chế thức ăn giàu năng lượng như các loại bánh ngọt, đồ ăn sáng như bún, phở, bánh canh.

Xây dựng được bảng tính calo cho người giảm cân phải dựa vào bảng calo của từng loại thực phẩm này.

Cách cân bằng lượng calo trong ngày

Muốn cân bằng lượng calo trong ngày, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục thể thao. Chẳng hạn như mỗi tuần dành tối thiểu 4 giờ tập tạ ở cường độ cao, xây dựng thực đơn dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng ít gây ra cảm giác đói nhanh, ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, bổ sung những thực phẩm có chất béo omega-3, ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm.

Phương pháp giảm cân an toàn 

Cần đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày?

Việc giảm cân cần có quá trình, nếu bạn giảm quá nhanh có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo chuyên gia, cơ thể sẽ tăng 0.5kg nếu dư 3.500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn muốn giảm 0.5kg thì cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo. 

Để thực hiện điều này, bạn nên kết hợp giữa việc ăn ít và tăng cường vận động để đốt cháy năng lượng. Tỉ lệ giảm cân bền vững và lành mạnh là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy, sau 1 tuần bạn có thể giảm 0.5 - 1kg. Tuyệt đối không vì muốn giảm cân cấp tốc mà nhịn ăn. 

Cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả đó chính là ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm giác nhanh no và no lâu. 

Ăn thực phẩm nhiều protein

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng 60% cảm giác đói và gia tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 - 100 calo/ngày.

Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc nạp protein 25% lượng calo có tác dụng làm giảm 60% những suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn đêm.

Không dùng nước ngọt

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc dùng đồ uống có đường làm gia tăng nguy cơ gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ em, tỷ lệ chiếm đến 60%. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ của tất cả những loại bệnh.

Nếu bạn muốn bổ sung đường cho cơ thể hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ trong nó sẽ hỗ trợ việc giảm cân thêm hiệu quả.

Uống nhiều nước

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể trong ngày. Nếu bạn vận động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở các khu vực nóng bức hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu cầu cơ thể mà bạn bổ sung thêm lượng nước.

Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2l nước có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục thực hiện việc uống khoảng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44%. Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 - 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và liên tục, lượng calo được tiêu hao nhiều hơn trong thời gian ngắn.

Tập luyện thể dục thể thao

Nếu bạn nạp ít calo mà không vận động thì thời gian dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị trì trệ hoặc chậm. Chính vì thế, song song với chế độ ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao thường xuyên.

Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh, cảm thấy thoải mái và sảng khoái mỗi ngày.

Những lưu ý khi cắt giảm calo

Chọn sai thực phẩm

Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng và tính chất calo khác nhau. Chẳng hạn như calo từ trái cây rau củ sẽ tốt cho sức khỏe hơn calo trong 1 chiếc bánh hamburger. Chính vì thế, bạn cần chọn đúng loại thực phẩm vừa ít calo vừa mang lại giá trị dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân an toàn.

Chỉ ăn kiêng hoặc dùng thực phẩm ít béo

Đa số người cho rằng ăn ít chất béo sẽ giảm cân nhanh nên thường cắt bỏ đạm trong khẩu phần ăn. Đây là quan niệm hết sức sai lầm. Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong cơ thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tác động tích cực đến các hormone điều chỉnh cân nặng, bảo vệ khối lượng cơ bắp và hạn chế cảm giác thèm ăn, nên bạn không thể hoàn toàn bỏ. Việc cung cấp đủ lượng calo cho phép, bổ sung hàm lượng dinh dưỡng cần thiết và kết hợp với luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn có vóc dáng như mong đợi và cơ thể khỏe khoắn.

Thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn

Cảm giác thèm ăn sẽ được xoa dịu khi bạn dùng những thực phẩm có chứa chất xơ. Từ đó, bạn sẽ hấp thụ ít calo từ những thực phẩm khác.

Hiểu rõ bảng tính calo trong thực phẩm sẽ giúp bạn điều chỉnh được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và dễ dàng điều chỉnh kế hoạch cũng như thực đơn giảm cân cho bản thân. 

Senny chúc bạn và gia đình nhiều sức khỏe!

>>Xem thêm: Ức gà chế biến theo cách này đảm bảo cả nhà thích mê